Caminar es un ejercicio recomendable para mantenernos sanos, y también puede ayudarnos a controlar nuestro peso.
Caminar, por su ratio entre efectividad y simplicidad, es uno de los mejores ejercicios para nuestra salud, especialmente la salud del sistema cardiaco. Pero andar también puede ayudarnos a cumplir otros objetivos, como por ejemplo adelgazar.
Pero, ¿tanto como para ahorrarnos la dieta? La respuesta a esta pregunta es compleja, ya que, en principio la respuesta debería ser “sí”, al fin y al cabo el ejercicio físico nos ayuda a quemar calorías. Sin embargo, esta no es la mejor estrategia a seguir.
El motivo es que, cono norma general, el ejercicio físico suele ser mejor opción para mantenernos en un peso y no tanto para perderlo.
“Para la pérdida de peso, la dieta parece ser más efectiva que la actividad física” señalaba Donald Hensrud, experto del Programa Vida Sana de la Clínica Mayo. Según este experto, la pérdida de peso requiere mucho ejercicio, especialmente si lo comparamos con el mismo déficit calórico alcanzable a través de la reducción del consumo.
La confusión es lógica, ya que sobreestimamos severamente el impacto del ejercicio físico en el consumo calórico. Por mucho ejercicio que hagamos, el mayor gasto calórico de nuestro cuerpo siempre va a ser el destinado a existir. Simplemente eso. Se estima que el ejercicio físico representa, de hecho, entre el 10% y el 30% de nuestro consumo calórico.
Eso no quiere decir que sea imposible perder peso caminando. Al fin y al cabo no deja de ser una forma de quemar calorías. Solo que puede resultar inútil si no tenemos en cuenta lo que consumimos.
“Podrías perder peso [caminando], según la duración y la intensidad de tus caminatas y la composición de tu dieta” explica Katherine Zeratsky, también de la Clínica Mayo. “Una combinación de actividad física y reducción de las calorías parece contribuir a la pérdida de peso más que el ejercicio por sí solo”
Zeratsky incide también en la idea de que, una vez hayamos perdido el peso que queríamos quitarnos, el ejercicio, o en este caso caminar, es lo que puede ayudarnos a mantenerlo. “Si agregas 30 minutos de caminata enérgica a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día. Por supuesto, cuanto más camines y cuanto más rápido sea el ritmo, más calorías quemarás.”
Máximo rendimiento
Sea para mantener nuestro peso o para reducirlo, podemos encontrar algunas pautas recomendadas por expertos sobre el tiempo que debemos invertir en ello y la intensidad.
Algunas recomendaciones hablan de un mínimo unos 150 minutos a la semana, o dos horas y media. Es recomendable también que nuestros paseos sean de al menos media hora y que, si no caminamos todos los días, al menos lo hagamos en días alternos, es decir, sin que pasen dos días sin un paseo.
La constancia es importante. Aquí caminar tiene una clara ventaja: es un ejercicio fácil, asequible, por lo que no nos dará tanta pereza como el gimnasio u otras actividades más intensas. También podemos ver este ejercicio como una alternativa a aquellos días que no estemos tan motivados para ir al gimnasio.
“Como andar es un ejercicio más cómodo que correr o el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), muchos individuos serán más capaces de mantener el hábito”, comenta la nutricionista Lily Chapman a Live Science.
Pero la intensidad también es importante. Podemos aumentar esta de dos formas: caminando a paso acelerado, o con caminatas más largas. Esto facilita que nuestro cuerpo acabe recurriendo a la grasa almacenada en lugar de a los azúcares más disponibles en nuestro cuerpo.
La ventaja de utilizar las caminatas para controlar nuestro peso está en el efecto positivo que los paseos tienen en nuestra salud. Andar puede ayudar, por ejemplo, a la prevención de la diabetes tipo 2. El efecto de las caminatas puede acentuarse, además, cuando lo paseamos en la naturaleza.En resumen. Ponernos a caminar es una buena idea, pero si lo hacemos es mejor que lo hagamos de cara a nuestra salud, y no simplemente para bajar de peso. Caminar sí puede ayudarnos en este sentido, pero bien en combinación con una alimentación más saludable, bien para evitar efectos rebote y mantener.
Pablo Martínez-Juarez
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